背部肌肉练习的常见问题与留意事项

如何练习背部肌肉群？

练习方法主要是通过杠铃片和杠铃等添加负重的健身工具来进行肌肉练习。

背部肌肉的组成：   

1、前锯肌，位于胸廓的外侧皮下，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开端，围绕体侧延伸到肩胛骨。 

2、胸腰筋膜（浅层），位于竖脊肌与腰方肌之间，内侧附于腰椎横突尖和横突间韧带，外侧在腰方肌外侧缘与前层愈合。

3、背阔肌，位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，由胸背神经支配。 

4、腹外斜肌，位于腹前外侧部的浅层，呈锯齿状。 

背部肌肉练习留意事项：

1、练习时，不要用力过猛，以防背肌损害。 

2、呈现背部酸痛、发僵等症状时，应停止或减少背肌的练习。

3、背肌的练习次数和强度一定要依自身状况而定，应当按部就班，逐步添加练习量。 

4、练习时留意把握时刻，半途恰当歇息，补充水分。练习前3个小时不要进食，练习开端前20分钟喝一大杯水，练习结束后1小时内不要进食任何食物。 

5、每组动作最好坚持30秒，每组间歇时刻保持在1～2分钟。 

6、坐姿训练器练习时腰背部要笔挺，放松腰部肌肉，减轻背肌的压力。   

背部肌肉练习常见问题：

a：练习背肌是深蹲杠铃有用，还是引体向上有用？ 

b：引体向上有用，由于引体向上是练习背阔肌的，深蹲是练习四头肌的。 

a：除了引体向上外，还有什么方法能够练到背肌？ 

b：俯瓶卧充撑能够少量练到背肌，也能够拿两个装满水的矿泉水当哑铃进行练习。