什么是热身？如何确定热身标准

健身先热身，这是众所周知的运动原则，那什么是热身，运动热身的好处是什么？我们仅仅是对热身“略懂”而已，并没有充分认识到热身对于健身的作用。事实上，什么是热身、热身对我们健身有什么帮助、如何进行热身这些问题，我们其实并不清楚。这就很容易导致一个很普遍的问题：我们健身时想“开始”就“开始”。这样，不仅会影响我们的运动效果，还会对我们的身体造成损伤。所以，我们有必要对热身有一个清醒的认识。

什么是热身？

热身运动也叫准备活动，是指在正式健身运动之前，采用短时间低强度的动作，让接下来的健身运动所需要的肌肉群先行收缩活动，从而增强局部和全身的温度，促进血液循环，帮助身体的各个系统（如心脑血管系统、神经系统、呼吸系统及骨骼关节系统等）逐步适应即将进行的较剧烈运动，用以预防运动伤害的发生。 

运动热身的好处？

1.逐渐提升身体的温度，使处于休眠的身体受到轻微刺激。身体的温度升高有利于加快神经传导速度，降低肌肉黏滞性，提高肌肉的伸展性和弹性。 

2.加速心脏的收缩，提高心脏搏血量，加快血液循环速度，为肌肉开始工作作好充分准备。 

3.改善肌肉协调能力，增加肌肉收缩的速度和力量，同时预防或者减少肌肉与肌腱韧带的伤害。 

4.通过热身运动，血管壁的阻力减少，血红素与肌蛋白结合和释放氧的能力增强，呼吸系统得到调节，从而适应运动时身体对氧气的需求。 

5.热身运动能够让情绪变得积极愉悦起来，心理上有所准备就能够精神饱满地面对接下来的剧烈运动，如果不做热身运动，就有可能引发精神突然紧张或情绪慌乱等不良心理反应。 

热身一定要出汗吗？

很多人认为热身运动就一定要出汗，这样才能够达到伸展肌肉的效果，其实，出汗不出汗不能用来衡量热身运动是否有效。每个人的汗腺不同，活跃型汗腺的人稍微运动就会出汗，而保守型汗腺的人也许做了半天大量的运动也没有出汗，这与遗传有关。热身是为了适应后续的锻炼，有利于运动时候的拉伸，以免造成损伤，并不是热身就一定要出汗。 

如何确定热身标准？ 

具体来说，热身时间应该占运动总时长的10%～20%。例如，进行1小时的锻炼，热身时间应该在6～12分钟范围内。依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。