小飞鸟综合训练器操作指南

小飞鸟训练器在每个健身房几乎都能见到，是广大健身爱好者使用最高的健身器材之一。它的优势在于体积小、占地面积小、功能多。小飞鸟训练器配备九大功能配件，可实现几十种训练方式，最大程度满足全身主要肌群的锻炼要求。下面就让小编带大家了解一下小飞鸟的九大常用功能。

热身准备

训练前，一定要做好热身运动，避免在运动中发生损伤。热身时，可选择轻重量多次数，缓慢激活我们的肌肉，增加神经募集程度，提高体表温度以及关节活动度。

滑轮设置

锻炼前，根据训练功能和身高，将滑轮调整到适合自己的高度。

功能一：单臂划船

核心肌群：背阔肌中部、斜方肌中下部

训练动作：

1.双脚打开，微蹲，肩部放松、吸气

2.吸气，将把手拉回自己胸前，肩胛骨后收控制身体不要过分旋转

3.停顿1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不宜过快

4.感受背部肌肉从收紧到完全伸展重复动作

功能二：低拉弯举

核心肌群：肱肌、肱二头肌

训练动作：

1.双手抓住低拉拉力器的把手，保持身体稳定

2.充分弯曲双臂，并拉向胸部位置

3.返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤

1.面向器械站立，双手紧握拉力器

2.自然伸展手臂并下拉

1.两手正握单杠，宽于肩，腿可以交叉

2.上拉，上升到单杠和下巴平行的高度

3.缓慢还原动作，避免肘部拉伤

功能五：跪式拉力臂卷腹

核心肌群：腹直肌、腹斜肌

训练动作：

1.使用高位拉力器，并选择适合自己的配重片重量

2.抓住拉力器绳索末端，背向器械跪在地板上

3.身体稍向前倾斜，向前伸直双臂

.动作过程中保持上臂不动，弯曲肘部放下整个身体重量

5.伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，尽力使肱三头肌达到最大限度的收缩

6.肱三头肌充分收缩和伸屈，使其收到持续不断的张力

功能六：坐姿弯举

核心肌群：肱二头肌

训练动作：

1.坐在低位拉力器前，伸直双手握住握把

2.保持双手和肘部平行于胸前，充分弯举手臂

3.保持肘部位置不变，背部挺直

4.返回时，保持手臂略微弯曲

功能七：拉索夹胸

核心肌群：胸大肌、三角肌、背阔肌

训练动作：

1.双手握住拉索握柄，放置于胸部两边

2.双脚前后打开，膝盖微弯，身体前倾，腰腹收紧

3.胸肌发力将手柄向内拉拢至胸部前方，保持肘关节微曲，停顿1-2秒

4.缓慢放开，直至双手回到起始位置

功能八：拉力器侧平举

核心肌群：三角肌

训练动作：

1.自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈拳眼向前

2.握住把手，拉索从身后侧拉起， 另一手抓住器械保持平衡

3.也可从身前拉起，可视自己身体情况而选择

4.缓慢拉起拉索，直至手臂与地面保持平衡，手肘与手掌应处同一高度

5.运动过程中，手心需保持向下

6.高点时，稍停一秒，缓慢恢复至起始位置7.可重复完成规定次数，换另一手重复以上动作

功能九：下拉手臂屈伸

核心肌群：肱三头肌

训练动作：

1.站于器械前，双手掌心向上反握并抓住拉力器

2.伸展手臂并下拉