使用划船器如何做到动作标准避免错误训练

全民健身时代，越来越多的人注重健身，划船器也成了受欢迎的健身器材之一，那么使用划船器时，应该如何做到动作标准避免错误训练呢？

1、上身倾斜角度的控制

划船器虽然能够锻炼多关节动作，但髋关节的锻炼效果基本不明显。所以，在使用划船器时，臀部应该保持稳定状态，上身前倾或者后倾都能够一定程度的增加动作幅度，导致变相利用自重完成动作，降低训练效果。

标准动作中，下背部参与发力很小，如果你感觉下背肌肉有拉伸感，就说明动作不标准了，应及时调节上身倾斜角度，让上身向后倾斜的角度保持在10度以内动作最标准。

2、动作幅度完整性

完整的动作幅度获得最佳锻炼效果，向后拉动时，让手肘往后拉到最远，肩胛骨也会达到最大收缩位置。如果做不到就减少阻力。

3、脊椎的保护

划船时，脊椎应该保持固定和直立，也就是说应该收紧下背肌肉，才能保护好背部和脊椎。

4、膝关节的保护

划船后拉动作时，双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力，容易造成膝关节的磨损，所以在后拉动作时，双腿可以略微弯曲，这样锻炼的效果更好。

5、调整握姿

握姿的调整可以更有效地锻炼背阔肌，让肌肉训练效果更加平衡。正反握、握距都能够改善锻炼效果。在训练进入状态以后，调整握姿可以有效的避免身体进入“舒适状态”。

6、调整肩膀

划船时肩膀调整可以更完全的锻炼，并且在肩膀的收紧和放松过程中可以让划船动作更加自然。

所以结合以上几点，我们可以总结一下，使用划船器的标准动作：正坐，两脚踩住前方踏板，膝微屈，两手握住“三角形”手柄，双肩前伸，上体稍前倾，伸展背部，以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处，稍停，然后以背阔肌的力量控制住还原。