健身房器械使用指南

相信大多数人，第一次进入健身房的时候，都是一脸懵逼，不知道眼前琳琅满目的器械要如何使用？从何下手？

看着其他人游刃有余地锻炼，自己又什么都不懂，问教练，一时半会儿也找不到，于是乎，大部分人选择绕场转悠两圈，跑跑跑步机就匆匆结束尴尬地首次体验！

健身房分区

一般健身房的分区都会包含：有氧区＋无氧区（固定器械区＋自由力量区）＋私教区＋操房＋拉伸区＋单车区

【有氧区】有氧减脂的好地方

人群：体型较胖的宝宝

器械：跑步机、登山机、动感单车、椭圆机

【无氧区】包含固定器械+自由力量

人群：体型有形的小伙伴

器械：包含各种练 胸 背 肩 腿 臀 腹的大型和自由杠铃小哑铃道具

【私教区】无太多大型器械，以小器械自身负重为主

人群：私教课专享区域

【操房 瑜伽室】团课跳操 、瑜伽教室

人群：女生偏多

建议无氧和有氧操结合，效果更棒。

【拉伸区】运动后，拉伸放松很重要，跑步器械 单车后，都要拉伸！

【单车区】：动感单车是“燃脂杀手”，出汗效果极佳！

人群：年轻小伙伴

建议无氧训练后，进行单车课。

以上几个区域，每个健身房都有，我们可以按照自己的需求对号入座。

一、有氧器械

1.跑步机

认知度最高的健身器械，所有健身房的标配，功能也不必多说，以有氧训练为主，不管是暴汗还是核心训练前的热身，跑步机都是不错的选择。

2.椭圆机

一般有跑步机的健身房也少不了椭圆机，椭圆机又叫太空漫步机，也是有氧为主的器械，与跑步机的不同是可以有效的结合手臂与腿部运动，相比跑步机，椭圆机专门针对下肢组织肌肉的锻炼能力更科学。

3.划船机

划船机的训练是模拟水上赛艇，可以测出运动过程中消耗的力量和运动频率，所以又称测功仪。

划船机每划一次，身体的上肢、下肢、腰腹部、背部等都会完成一次完整的收缩与伸展，属于全身参与的有氧训练器械，尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群比较适用。

4.动感单车

动感单车就是改良后的室内自行车，和所有有氧运动一样，动感单车激活身体运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂目的。动感单车在有氧器械中属于运动最激烈的器械，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，相当于跑步七八公里，在以腿部为中心的锻炼中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

二、无氧器械

1.史密斯架

史密斯架是健身房无氧训练区的标配之一，其特征是限制了杠铃的滑动轨迹，不论是深蹲还是推举，都不用担心杠铃的前后突发摆动。最常见功能就是深蹲以及不同姿势的卧推（上斜、平板、下斜），此外，史密斯架还可以做俯姿划船，肱二头弯举、举踵等，算是一台综合性健身器材。

2.自由深蹲架

和史密斯架相比，自由深蹲架会相对简单，无论是做卧推还是深蹲对核心力量的考核都更高，对肌群的发力刺激也更全面。

3.龙门架

一般稍大型的健身房大家都会看到TA，一扇门，两边两个立柱，顶部能做引体，领边是各种绳索健身设备，这就是龙门架。龙门架一般由5部分组成：横梁、底盘、立柱、导梁和支点，龙门架有重物升降移动作用。

4.单双杠引体向上器

喜欢做单双杆引体的对ta就不陌生，横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手，中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑，除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外，还可借助靠背、两边支撑及扶手做抬腿吸5.多功能仰卧板

仰卧起坐大家都不陌生，多功能仰卧起坐板也是每个健身房的标配。它比普通的仰卧起坐板多了其它健身功能，比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。

6.罗马椅

罗马椅是以腰腹核心训练为主的器械，两个经典训练动作“山羊挺身”和“罗马椅侧屈”是健身房最常见的。

7.哑铃

哑铃和杠铃基本是健身房的标配，都是以锻炼上下肢为主的器械，哑铃也更适合家用。

8.壶铃

壶铃像带把柄的铅球，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，壶铃的把手结构使其还有哑铃所不能替代的作用：双手甩壶铃、单手甩壶铃、壶铃抓举等。

9.蹬腿机

蹬腿机主要用来锻炼腿部力量，特别是股四头肌。

10.弹力带

弹力带又叫阻力带，适合家用场景下的阻力训练，在家用健身设备中算是比较有性价比的。

11.瑜伽球

瑜伽球作为核心训练为主的健身器材可以练遍全身，提臀、平板、吸腹、俯卧撑、卷腹等，看似简单，但初学者如果没有核心基础并不容易控制其稳定性。

12.BOSU球

半圆形状的球，BOSU球，全称为“Both Side Up”缩写又读作波速、博速，也被称为半圆平衡球。主要用来锻炼人体的平衡感。