三人站综合训练器使用方法

综合训练器，是一个可以锻炼到全身肌肉的器械，针对身体的各个部位，都可以直接或者间接的锻炼到，配合拉力绳和训练凳，可以拓展出几十种锻炼方式。

三人站的综合训练器可以同时三个人锻炼，可做飞鸟、划船、夹胸、单拉等训练，占地面积小一些，可以家用也可以商用。

1、高位下拉

锻炼部位：背部肌肉 肱二头肌

①双手正握横杆，用背部发力带动手臂向下拉横杆，感受背部肌肉收缩。

②下拉到胸前的位置稍微停留再慢慢还原，注意不要耸肩，可以颈前下拉或者颈后下拉。用力时呼气，还原时吸气。

2、推举练习架

（1）坐姿推胸：将推举练习架下面的座椅调整到合适的位置，坐到上面，双手握住身体两侧的活动横杆，然后双臂尽力向上推，直到双臂伸直为止，最后屈肘向下收回，恢复原位。主要练习肩部和臂部的肌肉。

（2）双臂上举练习：面对推举练习架站立，两脚间的距离略比肩宽，双手从外向内反握住把手横杠两端，然后用力向上举起横杆，直到双臂伸直为止，再屈肘向下收回。恢复原位这个动作主要锻炼臂部肌肉、肩部肌肉、腕关节、肩关节和肘关节。

3、坐姿蹬腿

锻炼部位：大腿股四头肌

①坐到器械上，双脚放到踏板上，身体保持正直，收紧腰腹、挺胸，眼睛平视前方，手握到握把上，稳定骨盆；

②大腿前侧收缩至双腿自然伸直，注意膝盖不要超伸；

③用力时呼气，还原时吸气。把握好力度控制，发力节奏要均匀，以及动作过程中不要弓背或塌腰。

4、坐姿抬腿

锻炼部位：大腿前侧肌肉

①弯屈双腿置与器械缓冲棉中间，躯干要保持稳定，沉肩、挺胸、收腹。

②用力时大腿肌肉收缩带动小腿抬高至接近地面平行，再缓慢还原至起始位置。用力时呼气，还原时吸气。

综合训练器的训练方式有很多，但是不管做什么的训练，开始和结束前后一定要记得做热身和拉伸。否则非但不会有很好看的肌肉线条，还会是一块一块的.