针对臀部和大腿的十大下蹲练习

一、蹲下运动球

下蹲对于臀部，臀部和大腿来说是一项很好的锻炼，并且在移动中添加一个球可以为背部增加很大的支撑，同时让你进入下蹲位置来保护膝盖。

1.站立时大约臀部或肩宽，并在背部后面放置一个健身球，并靠在坚固的墙壁上以获得支撑。

2.如果你选择举重，你可以将它们放在身体两侧，将它们保持在肩膀上或者撑在大腿上部。

3.弯曲膝盖并降低到下蹲，使膝盖与脚趾保持一致。

4.尽可能降低（但不低于90度），然后推进脚跟回到起始位置。

5.做1-3组10-16代表。

提示：

•保持膝盖与脚趾一致。

•从深蹲向上推时，按下你的脚后跟。

•避免让膝盖弯曲到脚趾。

二、曲膝蹲

曲膝深蹲是将大腿内侧与臀部和臀部一起瞄准的好方法。在这个版本中，你想让膝盖与脚趾保持一致。始终以您自己的灵活性工作，并且只能尽可能地降低您的舒适度。

1.站立时双脚宽，脚趾呈约45度角，并在背部后方放置一个健身球以获得支撑。

2.如果您选择举重，您可以将它们放在身体两侧或将它们放在臀部上。

3.弯曲膝盖并降低到下蹲，使膝盖与脚趾保持一致。

4.在你的灵活性允许的情况下降低，并推进脚跟回到起始位置。

5.做1-3组10-16代表。

提示：

•保持膝盖与脚趾一致。如果您的膝盖想要向内倾斜，请将脚趾的角度调整到更舒适的位置。

•当你从刺中向上推动时，按下你的脚后跟以接合你的大腿内侧。

•避免让膝盖弯曲到脚趾。

三、与药球的球蹲

蹲下的另一种变化是在膝盖之间挤压药球。这个目标是更多的大腿内侧，同时你发射四肢，臀肌和腿筋的肌肉，增加强度。

1.将健身球放在背部后面，靠在坚固的墙壁上以获得支撑。

2.在膝盖之间挤压中等重量的药球。如果你选择举重，你可以将它们放在身体两侧，将它们保持在肩膀上或者撑在大腿上部。

3.弯曲膝盖并下蹲到蹲下，同时挤压药球使其保持在原位。

4.尽可能降低（但不低于90度），然后推进脚跟回到起始位置。

5.做1-3组10-16代表。

四、弹跳深蹲

弹跳深蹲是下身的另一种方式，这次是以更有活力的方式。你将使用球上下弹跳，在运动的顶部暂停，这将很好起到臀部和大腿的作用。在进入较重的力量训练之前，你会发现这是一个很好的热身运动，而且当你没有足够的时间锻炼时，它也是帮助你筋疲力尽的好方法。

1.首先坐在球上，双脚分开臀部宽度，腹部接合，双手放在球上。

2.弹跳到半蹲，保持手指在球上，以确保它不会滚动。

3.坐下来球并立即反弹，在顶部暂停，然后重复1-3次15-20次重复。

4.确保你把球保持在你的整个时间。如果你对这个球感到紧张，你可能想要将球稳定在墙上。

五、墙壁与腿部举起

在下半身锻炼之前，坐着的墙是一种很好的运动，可以让下半身变暖，建立耐力并预先腿部疲劳。对于因膝盖疼痛而难以治疗传统深蹲和弓步的人来说，这也是一种选择。因为你从地板上抬起一只脚，你必须努力保持平衡。如果需要，可以抓住墙壁或椅子以保持平衡。

1.用一个球靠在墙上并支撑你的背部，双脚并拢距离。

2.下蹲到大腿与地板平行，膝盖后面的膝盖。

3.在相同的坐姿，将你的重量转移到右脚并将左脚从地板上抬起几英寸。尽量保持右脚后跟的重量。

4.放下脚并将重量转移到左腿，将右脚抬离地板。尽量保持下蹲位置而不抬起。

5.继续交替抬腿，同时保持尽可能低的深蹲。

6.如果需要，可以抓住墙壁或椅子进行平衡，如果需要，可以通过举重来增加强度。

7.重复30-60秒，1-3次。

六、脚尖深蹲

传统深蹲的另一种变化是脚尖深蹲，这一动作真正挑战四头肌和小腿并且不需要任何设备。当你想要加热腿部时，这是一项很好的锻炼，特别是如果你正在旅行或没有重量。如果您感到膝盖有任何疼痛，请跳过此步骤。

1.站立时双脚分开臀部并蹲下，双手放在地板上，抬起脚趾。

2.当你伸直膝盖时，保持脚趾，将臀部朝向天花板。

3.保持腹肌保持下背部。

4.仍然在你的脚趾上，弯曲膝盖向下降低并重复1-3组8-16次重复。

5.要进行修改，请将手放在椅子或其他凸起平台上。

七、相扑深蹲

相扑深蹲是一种宽腿下蹲，侧重于大腿内侧，是传统深蹲的一个很好的变化。因为你的脚趾是一个角度，所以保持这个动作安全的关键是确保你的膝盖与脚趾保持一致。你蹲下的距离取决于你大腿内侧的灵活性，所以只能尽可能地舒适。

1.站立姿势宽阔，脚尖呈45度角（或任何感觉舒适）。

2.双手握住沉重的哑铃或壶铃（如图所示），保持躯干直立，将膝盖弯曲成深蹲。

3.尽量降低，保持膝盖与脚趾一致。

4.推进脚后跟，重复1-3组8-16代表。

八、宽蹲重量交换

宽蹲与重量交换是一个动态下蹲，增加一点强度。是蹲下以将重量放在地板上，站起来，然后蹲下来以便在另一只手中拿起重物。这项练习的关键是，首先，使用沉重的重量来充分利用锻炼。再尝试尽可能多地下蹲 - 换句话说，更多的下蹲，更少的伸手可及。保持你的躯干，而不是在后面圆。如果你的大腿内侧很紧，你可以跨步或升高平台，使移动更容易。

1.脚站立，脚趾以舒适的角度伸出，左手握着非常重的重物。

2.蹲下尽可能低，保持躯干直立和腹肌接合。

3.将重物放在地板上并推入脚跟站立。

4.避免将膝盖锁在机芯顶部。

5.再次蹲下，另一只手拿起重量。

6.蹲下放下重物并继续蹲下来，每次交换重量。

7.重复1-3组10-16次重复。一个代表包括右侧和左侧的重量交换。

九、高脚杯蹲下

高脚杯深蹲是下半身锻炼的很好选择，特别是如果在背部有重量，如在杠铃深蹲，是笨拙或不舒服。保持前面和靠近身体的重量将帮助您在蹲下时保持躯干直立，保护背部和膝盖。

1.靠近身体的肘部握住哑铃或壶铃，肘部向下。将脚放在臀部宽度左右，但如果不舒服或膝盖受到压力，你应该随意调整脚的位置。

2.蹲下，保持体重靠近胸部，尽可能低，并将肘部放到膝盖内侧。

3.保持躯干直立和腹肌接合。

4.向后压，挤压臀部。避免将膝盖锁在机芯顶部。

5.重复1-3组8-12次重复。

十、高脚杯下蹲与旋转

传统的高脚杯深蹲增加头顶按压和旋转是增加锻炼强度和提高心率的好方法。旋转到一侧时，确保双脚转动，以避免扭曲膝盖。

1.在胸部水平，脚宽处握住哑铃或壶铃。

2.降低到下蹲，将肘部朝向大腿内侧，或尽可能低。

3.确保你将臀部放回去并防止膝盖越过脚趾。

4.当你站起来时，将重量放在头顶并向右旋转，双脚转动。

5.在左侧下降并重复，完成1-3组8-16次重复，交替两侧。