如何正确使用卧式曲腿训练器

卧式曲腿训练器是一种基本的隔离运动，目标是两个主要的肌肉群：小腿肌肉和腿筋。健美运动员通常会转向卧式曲腿训练器的运动以增加肌肉质量。然而，健身专家通常不喜欢这种运动，特别是对于某些运动，因为它可以导致腿筋的缩短（或收紧），因为肌肉同时收缩并且从重复开始大小增长。结果，这种移动会在过度工作时损害腿筋的灵活性而不关注拉伸技术。 所以了解如何正确使用卧式曲腿训练器是非常重要的。

一、了解您健身器材设备

卧式曲腿训练器的脚端带有杠杆式提升杆。锻炼是平躺在你的肚子上，你的脚踝塞在带衬垫的滚筒下。

当您将脚跟拉向臀部时，连接到滑轮系统的电缆可平稳地提升所选重量。当你的脚向下放下时，阻力会稍微移动，使你的臀部（臀肌），大腿（四头肌）和胫骨前部（胫骨前肌）承担更多的工作。

较新的符合人体工程学的健身器材，将您的臀部放在弯曲的位置，以便在整个运动过程中从腰部减压。

二、正确定位自己

要开始腿部卷曲，您需要让自己处于正确位置并调整提升杆上的滚轮垫。

平放在你的肚子上，调整滚轮垫，使其舒适地放在脚踝后面，就在脚后跟上方。您不希望垫子放在小腿上太高，因为这会对跟腱施加不适当的压力并缩小运动范围。

三、选择合适的重量

要正确使用卧式曲腿训练器，请以较轻的重量开始。您不希望通过抬起臀部和弯曲下背部来强迫您的身体过度补偿重量。这不仅无法隔离小腿和腿筋，还会对背部造成伤害。

选择一个允许你做8至12次重复的重量和良好的形式。

如果你想增加肌肉质量，逐渐增加体重，一周又一周变强。为了让你的腿筋保持柔软，锻炼后一定要伸展。

如果你的目标是增加力量和性能，不要超重重量，并确保腿部伸展的腿部卷曲，以加强更平衡的身体。一个明智的目标是每周两次进行力量训练。

四、通过控制提升和释放

卧式曲腿训练器本身的动作非常简单。但是，它确实需要您在整个移动过程中专注于表单。要做一个合适的腿部卷曲：

1.轻轻抓住机器两侧的支撑手柄，在呼气时平稳抬起双脚，将臀部牢固地放在工作台上。

2.弯曲膝盖关节，尽可能靠近臀部拉踝关节。

3.在控制释放重量之前保持一秒钟。不要让体重迅速下降。相反，当你逐渐将脚放回起始位置时，完全吸气。

4.重复此动作，直到完成8到12次重复。

在某种程度上，你可以通过脚趾的运动来瞄准腿筋和小腿肌肉。腿筋可以通过背屈（将它们卷向胫骨）来定位，而小腿肌肉可以通过指向你的脚趾（跖屈）来分离。